남성건강에 가장 중요한 영양소 10가지

 

 

오늘은 남성 건강에 중요한 영양소 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

1. 남성 건강에 있어 가장 먼저 챙겨야 할 요소

2. 남성건강에 중요한 10가지 영양소

3. 결말

 

 

1. 남성 건강에 있어 가장 먼저 챙겨야 할 요소

보통 여자보다는 남자가 근육량도 많고 키도 더 큽니다. 그렇다고 더 건강하다고는 말할 수 없는데요. 영양 측면에서 인간은 모두 에너지를 제공하고 비타민과 미네랄 같은 영양소를 공급해 주는 식품은 동일하게 필요로 합니다. 또한 남성이 여성보다 신진대사가 더 활발하기 때문에 여성에 비해 더 필요한 영양소가 있는데요.

 

앞서 설명했지만, 남성은 근육량이 많고 키가 크기 때문에 여성에 비해 신진대사가 더 활발한데요. 그래서 더 많은 칼로리를 필요로 합니다. 뿐만 아니라 특정 필수 비타민과 미네랄도 필요하고요. 또한 테스토스테론 수치를 촉진해 주는 영양소가 있어야 하는데요.

 

사실 가장 먼저 살펴봐야 할 것은 칼로리입니다. 평균적으로 여성보다 남성이 더 많은 칼로리를 필요로 하는데요. 평균 2,220~3,000칼로리라고 합니다. 총칼로리에 45~65%는 탄수화물 섭취, 10~35%는 단백질로 섭치하여 근육량을 유지하고 나머지 20~35%는 지방으로 섭취하는 식으로 칼로리를 조절해야 한다고 하네요. 수치는 자신의 몸에 맞게 정하시면 될 것 같습니다.

 

2. 남성건강에 중요한 10가지 영양소

그렇다면 건강관리와 최상의 컨디션을 유지하기 위해 필요한 10가지 영양소는 무엇이 있을까요?

 

1) 단백질

평균 성인 남성의 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이라고 합니다. 하지만 규칙적을 운동하는 남성의 경우는 부족할 수 도 있다고 하니 조절하시면 될 듯싶네요. 국제스포츠영양학회에 따르면 3~4시간마다 20~40g의 고품질 단백질을 섭취하면 근육 단백질을 형성하고 건강한 체성분 형성에 도움이 된다고 합니다. 자신의 환경에 맞게 고루 섭취하면 될 듯싶네요.

 

2) 섬유소

보통 일일 섬유소를 채우는 사람들은 드문데요. 과일 채소, 통곡물은 훌륭한 식이섬유소 공급원이라고 하니 섭취하면 좋겠죠?

 

3) 오메가 3

남성은 오메가 3 지방산을 일일 1.6g 정도 필요로 합니다. 오메가 3을 적절히 공급해 주면 심혈관 질환, 제2당뇨병, 비만관 같은 식이 관련 만성 질환 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 중년의 남성일 수록 더욱 잘 챙겨야겠네요.

 

4) 비타민 D

비타민 D는 뼈건강과 연결되어 있습니다. 비타민 D와 칼슘을 적절히 섭취하면 뼈의 약화 연화 예방에 도움이 됩니다. 남성의 경우 600IU(또는 15mg)의 비타민 D를 섭취해야 합니다.

 

5) 칼슘

앞서 비타민 D와 함께 섭취하면 건강에 도움이 된다고 했는데요. 칼슘이 많이 들어있는 음식으로는 저지망 또는 무지방 유제품(우유, 치즈, 그릭요구르트등), 케일, 시금치, 청경채, 두부 등이 있습니다.

 

6) 마그네슘

마그네슘의 역할은 근육수축, 신체기능, 에너지 생성의 중요한 역할을 하는 필수  미네랄입니다. 일반적으로 매일 마그네슘 420mg 정도를 섭취해야 하는데요. 풍부하게 존재하는 식품으로는 호박씨, 치아씨, 아몬드, 시금치, 캐슈, 땅콩, 검정콩 등이 있습니다.

 

7) 비타민 C

비타민 C는 상처치유와 콜라겐 생성에 도움이 됩니다. 게다가 강력한 항산화제여서 특정 암 발병 예방에 도움이 된다고 하는데요. 빨간 피망, 감귤류, 딸기 브로콜리 등에서 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

8) 크레아틴

보통 근육 강화로 크레아틴 많이 드시고 계시죠? 크레아틴은 콜레스테롤 중성지방 수치를 낮추고 간의 지방 축적을 줄여준다고 합니다. 규칙적으로 운동하는 분들은 크레아틴 보충제를 섭취하시는 것도 좋을 것 같네요.

 

9) 콜라겐

콜라겐은 골관절염 같은 특정 질환으로 인한 통증을 완화하는데 필요합니다. 활동량이 많은 남성분들은 매일 콜라겐 15g을 보충하면 관절 통증과 관절 기능개선에 도움이 된다고 하네요.

 

10) 호로파 추출물

호로파 추출물은 우리에게 익숙하지 않은 이름인데요. 인도, 북아메리카, 중동요리에 일반적으로 사용되는 허브입니다. 메이플 시럽과 유사한 향미를 띈다고 하는데요. 호로파씨 추출물을 하루 500~600mg 섭취하면 테스토스테론 감소 방지에 도움이 된다고 하네요.

 

3. 결말

사실 적절한 영양소를 섭취하고 운동과 규칙적인 생활이 가장 중요한데요. 그럼에도 병원 건강 검진은 잊지 않고 받는 것이 중요한 것 같습니다. 나의 건강을 스스로 점검하기 어려운 부분도 있잖아요. 특히 남성분들은 하루 활동을 하다 보면 내 몸 챙기는 것이 쉽지 않은데요. 나에게 부족한 영양소가 무엇인지 한번 체크해 보시고 그 부분을 채워준다면 좀 더 건강한 라이프스타일을 영위할 수 있지 않을까요?